ฝึกตัวเองให้หายใจ แบบ 4-7- ให้ผลดีอย่างไม่น่าเชื่อ
การฝึกการหายใจ เป็นการฝึกหายใจแบบช้าและลึกโดยใช้กระบังลม (diaphragmatic slow-deep breathing) ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอและช่วยขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกนอกร่างกาย โดยปกติในขณะหายใจเข้า ความดันโลหิตจะลดลง เนื่องจากสเตรช รีเซพเตอร์ (stretch receptor) ที่ปอดถูกยึด แล้วมีการส่งสัญญาณไปยังสมองส่วนเมดดัลลาและพอนส์ ซึ่งเป็นศูนย์ควบคุมการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เกิดการยับยั้งกระแสซิมพาเทติกที่ส่งไปยังหลอดเลือด หลอดเลือดจึงคลายตัว และความดันโลหิตลดลง ส่วนการหายใจออกจะเกิดการตอบสนองที่ตรงข้ามกัน และยังลดการทำงานของซิมพาเทติกและเพิ่มวาเกล โทน (vagal tone) ให้ระบบพาราซิมพาเทติกทำงานเด่นขึ้น ทำให้จิตใจเข้าสู่ภาวะสงบ
เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 เป็นรูปแบบการหายใจที่คิดค้นโดย ดร. แอนดรู เวล (Dr. Andrew Weil) ผู้เชี่ยวชาญการแพทย์บูรณาการ (Integrative Medicine) โดยเทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 นี้ ที่มีพื้นฐานมาจากศาสตร์โยคะโบราณที่เรียกว่า ปราณายามะ (Pranayama) ซึ่งเป็นการฝึกควบคุมลมหายใจให้ช้าลง จนผู้ฝึกมีความคุ้นเคยและชำนาญขึ้น สามารถอยู่ในสภาวะที่หายใจช้า หรือไม่หายใจได้ ฉะนั้น เมื่อฝึกหายใจแบบ 4-7-8 ก็จะช่วยให้สามารถควบคุมลมหายใจของตัวเองได้เป็นอย่างดี และหากฝึกเป็นประจำ ก็อาจช่วยให้นอนหลับได้ในเวลาอันสั้น สามารถควบคุมการหายใจเวลาดูหนังอาร์ได้ เพราะทุกครั้งที่ดูหนังอาร์เราจะหายใจออก เข้าอย่างรวดเร็ว วิธีที่จะทำให้เราหายใจได้เต็มปอดมากขึ้นเวลาดูหนังอาร์
วิธีฝึกหายใจแบบ 4-7-8 เริ่มจากนั่งแบบผ่อนคลาย ไม่เกร็งหลังหรือหลังค่อม หรือนอนหงายสบายๆ จากนั้นใช้ปลายลิ้นแตะเพดานปากบริเวณหลังฟันบนซี่หน้า วิธีนี้จะช่วยให้ลิ้นอยู่กับที่ ไม่ขยับเวลาหายใจออก และหากห่อปากตอนหายใจออก ก็จะช่วยให้หายใจได้ง่ายขึ้น
1. พ่นลมหายใจออกทางปาก พยายามให้ลมออกจากปอดให้หมด พร้อมทำเสียง “ฟู่”
2. ปิดปาก แล้วหายใจเข้าทางจมูกให้เงียบที่สุด พร้อมนับ 1-4 ในใจ กลั้นหายใจ เพื่อเก็บลมหายใจค้างไว้ในปอด เป็นเวลา 7 วินาที
3. พ่นลมหายใจออกทางปากอีกครั้งอย่างเต็มแรง พร้อมทำเสียง “ฟู่” และนับ 1-8 ในใจ
4. หายใจเข้าทางปากอีกครั้ง และเริ่มขั้นตอน 1-4 ใหม่ อีก 3 ครั้ง เพื่อให้ครบ 4 ครั้ง เมื่อทำครบ 1-4 ขั้นตอน จะนับเป็นการหายใจหนึ่งครั้ง
การกลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที ถือเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของ การหายใจแบบ 4-7-8 มือใหม่ควรเริ่มฝึกเทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 เป็นจำนวน 4 ครั้ง อย่างน้อยวันละ 1-2 รอบ ติดต่อกัน 1 เดือน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการหายใจขึ้นไปให้ได้ถึง 8 ครั้ง และก่อนเริ่มฝึกเทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 ต้องแน่ใจว่าตัวเองผ่อนคลายเต็มที่และมีเวลาพักผ่อนหลังจากฝึกมากพอ เพราะหลังจากฝึกหายใจรูปแบบนี้ในช่วงแรกๆ บางคนอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะได้ จึงไม่ควรฝึกหายใจแบบ 4-7-8 แล้วลุกไปทำกิจกรรมอย่างอื่นต่อทันที โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องการความตื่นตัว หนังอาร์ หรือกิจกรรมทางเพศ